Anne adaylarına ‘Yorulunca ayaklarınızı havaya dikin.’ benzeri tavsiyelerin verildiği dönemler geçeli çok oldu. Artık yürüyüş, yoga ve pilates gibi sıkılaştırıcı egzersizlerin yapılması öneriliyor. Ama tabii, her şeyi dozunda yapmak en iyisi. Hamileyken sporu da ölçüsünde yapmak lazım. Çalışmalar gösteriyor ki çok yoğun bir şekilde egzersiz yapan kadınların bebekleri daha zayıf oluyor. Daha az egzersiz yapan kadınların bebekleri 4 kiloya yakın doğuyor. Kendisini çok fazla yorarak egzersiz yapan annelerin bebekleriyse ortalama 2,5 kilo civarında oluyor.

Ayrıca fazla ve yanlış yapılan egzersizler bebeklerin ileriki hayatını da etkiliyor. Kalp hastalığı, nefes darlığı gibi rahatsızlıklara yol açabiliyor. Peki, hamileyken egzersiz ve spor yapmak tehlikeli mi? Mantıklı ve sağlıklı bir şekilde yapıldığı sürece cevabımız tabii ki de hayır. Uzmanlar, egzersiz yapıldığı sürece hamileliğin daha rahat geçirileceğini söylüyor. Doğumdan sonra vücudunuzun daha kolay şekillenmesi için de spor önemli. Egzersizler, ayak şişmesi ve kramp girmesi gibi hamilelikte yaşanan bazı belirtilerin de azalmasını sağlıyor. Daha rahat bir uykuya ve kan dolaşımının düzene girmesine yardımcı oluyor. Böylece kan pıhtılaşmasını ve şeker hastalığına yakalanma riskini azaltıyor. Aşağıda verdiğimiz on popüler egzersiz kuralıyla siz de formda bir hamilelik geçirebilirsiniz.

1. İp cambazı olmayın

İşe, eski rutininiz devam ederken yavaş yavaş yeni egzersiz hareketlerini deneyerek başlayın. Uzmanlar hamilelikte tırmanış, at binmek gibi sporlardan uzak durulmasını öneriyor. Bütün bunları yapamayanlar için daha uygun egzersizler yapmanın zamanı geldi. Örneğin yoga ve pilates tam size göre. Doğumdan iki hafta öncesine kadar bu egzersizleri gönül rahatlığıyla yapabilirsiniz.

2. Vücudunuzu dinleyin

Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın. Ama kendinizi rahatsız ve nefessiz hissettiğinizde bırakın. Sportif yaşamınızın devamlı olabilmesi için kendinizi ilk baştan fazla zorlamayın. Tabii ki dokuz ay boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Ama karnınızın zamanla alacağı şeklin egzersiz yapmayı zorlaştırabileceğini de unutmayın. İçinizdeki melek gün geçtikçe büyüyor…

3. Sağlığınızdan olmayın

Ağır egzersiz hareketlerinin -ağırlık kaldırma gibi- dikkatli bir şekilde yapılması gerekir. Hamilelikle beraber vücudunuzdaki relaksin hormonu daha fazla salgılanmaya başlar. Bu hormon doğumda rahminizin ve kasık bölgenizin gevşemesini sağlar. Dolayısıyla doğum sırasında zarar görme riskinizi artırır. En iyisi doğuma kadar sizi fazla zorlamayan egzersizler yapmanız. Doğumdan sonra 6 haftalık kontrollerinizi yaptırıp egzersizin şiddetini belki biraz daha yükseltebilirsiniz. Sezaryen doğum yaptıysanız egzersize 12 haftalık kontrollerden sonra başlamanızda fayda var.

4. Pelvik bölgenizi koruyun

Doğum kanalını oluşturan kaslarınızın iyi bir şekilde korunması gerekir. Pelvik bölgenizdeki kaslar hamileliğiniz boyunca rahminizi korur bu yüzden esnek olması önem taşır. Pelvik egzersizlerinizi günün her saati aklınıza her geldiğinde yapabilirsiniz. Egzersiz deyince öyle çok kapsamlı bir şey olmadığını da biliyorsunuz. Sadece rahim kaslarınızı kasıp bırakacaksınız.

5. Göğüslerinizin değerini bilin

Genişleyen karnınız ve büyüyen göğüsleriniz zamanla sırtınıza ve omuzlarınıza baskı yapar. Bu yüzden o bölgelere fazla ağırlık vererek çalışmak bu baskıyı arttırır. Fazla zorlandığı takdirde sonradan düzeltemeyeceğiniz sorunlara yol açar. Göğüsleriniz için yaptığınız her egzersiz hareketini denetlemeniz gerekir. Yoksa sırta çok yüklenmiş olursunuz.

6. Sağlıklı beslenin

Hamileliliğiniz boyunca dikkatli ve sağlıklı beslenmeniz çok önemli. Yapılan son çalışmalar bilinçsiz yapılan diyetlerin bebeğe zarar verdiğini gösteriyor. Bilinçsiz diyetler sonucu bebeklerin yağ hücrelerinin yapısı bozulur. Bu da ileride obeziteye yakalanma riskini artırır. Hamile kalmanız daha fazla yemeniz anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Birçok diyet uzmanı üçüncü trimester’ınızda diyetinize ekstra 200 kalori daha ekleyebileceğinizi söylüyor. Egzersizden bir ya da iki saat önce tatlı niyetine bir muz yiyebilirsiniz. Bol su içmeyi de unutmayın!

7. Harekete devam edin

Haftalar ilerledikçe yavaş egzersiz hareketlerinizi tempolu hareketlerle yapabilirsiniz. Böylece bir yandan kaslarınızı aktif tutarken diğer yandan vücudunuzun soğumasını sağlarsınız. Ayrıca sık sık pozisyon değiştirmeniz yararlı olur. Egzersizden sonra ayaklarınıza kan toplanma riski olabilir. Bu yüzden egzersizden sonra dinlenmeniz gerekir. Egzersizin sonuna doğru dinlenmeye geçmeden önce temponuzu hafifletmeniz iyi olur.

8. Sırtınıza dikkat edin

12 haftadan itibaren kıvrılma, bükme ve mekik gibi hareketlere bir son verin. Çünkü karın kaslarınız büyüyen rahminizi sıkıştırır. Bu dönemde bazı egzersiz hareketlerini artık yapamayabilirsiniz. 16. haftadan itibaren uzun süre sırtüstü şekilde kalmayın. Yoksa bebeğiniz ana damarlara baskı yapar. Ayağa kalkarken dikkat edin! İlk önce yana doğru dönün ve karın kaslarınızı zorlamamak için ellerinizden destek alın.

9.Atlayıp zıplamayın

Hamileliğiniz boyunca özellikle de ikinci ve üçüncü trimester'da hızlı ve ani hareketlerden kaçının. Yavaş! Lütfen atlayıp zıplayarak hareket etmeyin ve koşmayın. Siz biyonik kadın mısınız?! Unutmayın relaksin hormonunun artışı eklemlerinize zarar verebilir.

10. Mükemmel duruşu bulun

Daha rahat hareket etmek ve duruşunuzu geliştirmek için karnınızı tutun. Bu karın kaslarınızın zorlanmasına da engel olur.

En İyi Egzersiz Hareketleri

Yürüyüş

Hamileliğiniz süresince ve doğumdan sonra yapabileceğiniz en iyi egzersiz.

Kucaklama

Bebeğinizi karın kaslarınızla beraber kendinize doğru kucakladığınızı düşünün. Omuzlarınızı geriye doğru atarken pelvik kaslarınızın da hareket ettiğini hissedeceksiniz.

Yüzmek

Bacaklarınızın genişçe açıldığı kurbağalama gibi yüzme stillerinden kaçının. Yüzerken kalça hareketlerinizi düşünün. Her zaman bacaklarınızı öne doğru itmek isteyeceksiniz değil mi? Böylece kasık bölgeniz de doğru pozisyonda olacak.

Dizüstü çökmek (Squat)

Bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne atıp yere çökün. Bacak ve kalçalarınızın genişçe açıldığını göreceksiniz. Daha sonra bacaklarınızın yerini değiştirin.

Bu egzersiz hareketi bacaklarınızı güçlendirir. Böylece karnınızı rahat rahat taşırlar.

Pelvik Kaslarınız İçin..

Önemli kaslarınızı çalıştırmanız doğum kanalınızı güçlendirir, daha da önemlisi sağlıklı olmasını sağlar. Bu kaslarınızın şeklini korumanız doğumunuzu daha kolay yapmanıza yardımcı olur. Kasıklarınıza egzersiz yaptırmak için o bölgenizi kasın, o şekilde tutun daha sonra da serbest bırakın. Bunu on saniye kadar kısa bir sürede hızla tekrarlayın. Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz. Sadece nefesinizi tutmayın! Yoksa başınız döner.